Vyšli jste ze sauny celí mokrí a svěží a možná jste přemýšleli, zda vysoká teplota saunování pomohla ke kondičním cílům? "Kolik kalorií spálíte za 30 minut sauny?" je běžně žádán zdravotními nadšenci, aby ze své wellness rutiny vytěžili maximum. Na první pohled se koncept zdá legitimní; Vypotíte se tunu, vaše srdce bije rychleji než normálně a máte pocit, že jste cvičili. Sauny existují již tisíce let a jsou hluboce zakořeněny ve finské kultuře a navíc poskytují terapeutické účinky pro detoxikaci a zlepšení krevního oběhu, snížení stresu atd. Ale skutečně to znamená významnou ztrátu kalorií? Následující článek zkoumá vědecké základy týkající se saunování a co se vlastně děje s vaším tělem, když strávíte 30 minut v parní lázni. Dozvíte se o fyziologických mechanismech, které ovlivňují spalování kalorií v sauně, a o tom, jak se saunování ve srovnání s cvičením a kompletní wellness a -strategií hubnutí.
Pochopení toho, jak teplo ovlivňuje naše tělo, aby nám pomohlo spalovat kalorie
Chcete-li odpovědět na otázku, kolik kalorií můžete spálit v sauně, musíte nejprve pochopit reakci těla na extrémní vysoké teploty. Když vejdete do sauny, jejíž teplota se pohybuje od 150 stupňů Fahrenheita do 195 stupňů Fahrenheita (65 stupňů Celsia až 90 stupňů Celsia), termoregulační systém vašeho těla se rychle otevírá. Vaše vnitřní teplota se zvýší; poté, jak vaše tělo zaznamená zvýšení teploty jádra, tak se krevní cévy ve vašem těle (tzv. vazodilatace) a jak se krevní cévy rozšíří, tak se krevní cévy na kůži usnadňují ochlazení vašeho těla. Nárůst kardiovaskulární aktivity má za následek zvýšení vaší srdeční frekvence až o 30 % nebo více, což je podobné mírné až střední úrovni fyzické aktivity. Sauna vás ochlazuje hlavně pocením; jak se váš pot odpařuje z povrchu pokožky, ztrácí se teplo a spotřebovává se energie.
Energie vydaná ve formě kalorií je ovlivněna bazálním metabolismem (BMR) vašeho těla. Vaše BMR představuje, kolik kalorií vydáte, když nic neděláte. Studie ukázala, že v sauně může vaše BMR stoupnout o 20–30 %. Průměrná BMR je přibližně 1 500-1 800 kalorií za den. Pokud tedy jedinec s BMR spálí dalších 1,5 až 2,5 kalorií za minutu, pak během celého 30minutového saunování spálí 45 až 75 kalorií, v závislosti na tom, jak moc se potí a na vlastnostech sauny. Množství energie spálené během saunování se bude značně lišit kvůli faktorům, jako je složení těla, věk, pohlaví a jak dobře se jedinec přizpůsobí teplu.
Typ kalorií spálených během saunování je primárně způsoben metabolickým procesem těla k udržení homeostatického stavu, nikoli používáním svalů. Na rozdíl od cvičení, které vyžaduje svaly ke stažení a pohybu, jsou kalorie spálené v sauně pasivní. Většina hubnutí během saunování je způsobena ztrátou vody pocením, která se při rehydrataci rychle obnoví. I když tedy dochází ke zvýšenému kalorickému výdeji, je minimální ve srovnání s kalorickým výdejem spojeným s prováděním záměrné fyzické aktivity.
Cvičení: Kritické srovnání
Chcete-li porovnat účinek na spalování kalorií při saunování s účinkem cvičení, zamyslete se nad tím, kolik kalorií byste spálili při provádění tradičního cvičení. Celostátní průměry naznačují, že 30-minutová jízda na kole střední intenzity nebo rychlá chůze spálí přibližně 200 až 300 kalorií (za předpokladu, že průměrná velikost člověka), zatímco 30minutový vysoce intenzivní sport, jako je běh nebo plavání, spálí téměř 400 kalorií nebo více. Výsledkem je, že minimální účinek sauny na spalování kalorií (45-75 kalorií) je extrémně nízký ve srovnání s těmito jinými metodami spalování kalorií. Saunování tedy nelze považovat za alternativu cvičení, co se spalování kalorií a odbourávání tuků týče.
Způsob, jakým cvičení spaluje kalorie, je prostřednictvím dynamického pohybu celého těla, který zapojuje četné svalové skupiny, vede k trvalému zvýšení srdeční frekvence a zlepšuje kardiovaskulární stav. Cvičení také vytváří to, co se nazývá -nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), neboli „afterburn“, což je stav, kdy metabolismus pokračuje na zvýšené úrovni několik hodin po cvičení a snaží se vrátit tělo do klidového stavu. Naproti tomu saunování nevytváří významný EPOC. Zvýšená srdeční frekvence během saunování je způsobena fyziologickou reakcí na teplo. Při odchodu ze sauny se zvýšená tepová frekvence po opuštění sauny poměrně rychle vrátí do normálního klidového stavu.
Přestože nenahrazují tradiční formy cvičení, sauny mohou rozšířit jakýkoli cvičební program. Mnoho sportovců využívá saunu k regeneraci po cvičení. Teplo produkované saunou umožňuje uvolnění svalů, snížení bolestivosti svalů a zvýšení flexibility. Některé vědecké studie naznačují, že pravidelné saunování by mohlo podpořit zdraví kardiovaskulárního systému, podobně jako kardiovaskulární zdravotní přínosy dosažené využitím mírné intenzity cvičení, posílením mezenchymální a endoteliální funkce a snížením arteriálního tlaku. Výše uvedené výhody saun jsou však založeny spíše na dlouhodobé-přizpůsobení než na akutním spalování kalorií. Když přemýšlíme o regulaci hmotnosti, použití sauny jako nástroje pro regeneraci umožňuje lidem dosáhnout většího úspěchu při cvičení -, což jim umožňuje být více konzistentní s rutinou cvičení a intenzitou cvičení; proto by sauny neměly být vnímány pouze jako cesta ke spalování kalorií.
Jednotlivé faktory budou mít významný vliv na počet spálených kalorií při saunování. Například: Složení těla je jedna, ale ostatní jsou následující: Věk/Pohlaví - Mladší jedinci obecně spálí o něco více kalorií než starší jedinci; Muži typicky spalují více kalorií než ženy kvůli většímu množství průměrného množství svalové hmoty; Aklimatizace na teplo ovlivní metabolickou odezvu na saunování tím, že tělo bude časem lépe ochlazováno.
Další proměnnou, která ovlivní individuální kalorický výdej, bude typ a okolní podmínky samotné sauny. Tradiční suchá sauna způsobí jiný fyziologický účinek, infračervená a parní místnost (kde je vysoká vlhkost) vytvoří mírně odlišné fyziologické reakce. Infračervená sauna pronikne hlouběji do těla, protože využívá sálavé teplo spíše než teplo vzduchu. Někteří zastánci prezentují výraznější zvýšení tělesné teploty a zvýšení zátěže kardiovaskulárního systému jako důkaz, že saunování je vysoce spojeno se spalováním více kalorií; rozsáhlejší studie srovnávající saunu s jinými formami cvičení však ukazují jen velmi malý rozdíl ve spalování kalorií na jednotku a v celkové denní energetické bilanci. Důkazy naznačují, že primární zdravotní přínos pravidelného saunování může zahrnovat významné snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Existuje rostoucí množství epidemiologických údajů, zejména z Finska, které podporují tento závěr. Zdá se, že jedinci, kteří se často saunují, mají podstatně nižší míru smrtelných kardiovaskulárních příhod, hypertenze a mrtvice než ti, kteří se saunují pravidelně. Aplikace tepla do těla poskytuje kardiovaskulárnímu systému příležitost přizpůsobit se prostřednictvím zlepšené vaskulární funkce, zvýšené kardiovaskulární kondice a zlepšené variability srdeční frekvence.
Kromě kardiovaskulárního zdraví poskytují sauny příležitost k podpoře duševní pohody-a detoxikaci. Intenzivní teplo spojené se saunováním podporuje relaxaci a pomáhá snižovat hladinu stresového hormonu (kortizolu), který napomáhá lepšímu spánku. Pocení spojené se saunováním umožňuje odstranění malého množství některých těžkých kovů (olovo, rtuť a kadmium) a chemikálií (BPA), ačkoli hlavními orgány detoxikace jsou játra a ledviny. Ti, kteří trpí bolestí svalů nebo kloubů, včetně lidí s artritidou nebo fibromyalgií, mohou najít výhody saunování, které jim nabízí značnou úlevu od jejich příznaků.
I když tedy sauny nejsou nástrojem-na hubnutí, jsou vynikajícím doplňkem ke kompletnímu přístupu ke zdraví. Saunování může pomoci zotavit se, snížit stres a optimalizovat celoživotní- kardiovaskulární zdraví, což bude mít nepřímo pozitivní vliv na kontrolu hmotnosti prostřednictvím zlepšení celkové kvality spánku, doby strávené cvičením a celkového pocitu spokojenosti ze saunování atd. návyk na zdravý životní styl.
Doporučení pro používání sauny
Při používání sauny pro celkovou pohodu je důležité používat ji správně a realisticky. Pro začátek mějte přiměřená očekávání- nespoléhejte na saunu při hubnutí nebo hubnutí: malý počet kalorií spálených v sauně nevytváří deficit ve vaší energetické bilanci. Místo toho jej použijte jako nástroj pro regeneraci a relaxaci. Typické doporučení je pro saunování v délce 15 až 20 minut a až 30 minut, pokud jste zkušený a dobře -hydratovaný uživatel.
Hydratace je kritická; když se v sauně potíte, ztratíte velké množství tekutin, proto dbejte na dostatečný příjem tekutin před, během (pokud možno) a po saunování. Před saunováním byste se také měli vyvarovat pití alkoholu, protože to může zvýšit pravděpodobnost dehydratace a také zvýšit riziko hypotenze (nízký krevní tlak) a arytmií (nepravidelný srdeční tep). Poslouchejte své tělo; pokud máte závratě, nevolnost nebo nevolnost, okamžitě opusťte saunu. Některé zdravotní stavy, jako je nekontrolovaná hypertenze, těhotenství a srdeční onemocnění, saunování kontraindikují; proto je nezbytné projednat jakékoli zdravotní problémy s lékařem.
Stručně řečeno, i když saunování spálí malé množství kalorií (přibližně 45-75), spálené kalorie jsou výsledkem energie vynaložené na udržení nízké teploty v těle – což není totéž jako cvičení. Zdravotní přínosy sauny jdou nad rámec pouhého spalování kalorií a zahrnují zlepšení kardiovaskulárního zdraví a regeneraci svalů, stejně jako snížení stresu. Vhodné začlenění saunování do vašeho životního stylu v rámci celkově vyvážené stravy a aktivního životního stylu vám pomůže plně využít výhod saunování.
