Ledová koupel, označovaná také jako ponoření do studené-vody, je na vzestupu, jak dokazují příspěvky na sociálních sítích od celebrit a oblastí zotavení v profesionálních sportovních týmech. Nejfascinující otázkou kolem ledové koupele však není tolik: „Co se stane, když se dostanete do ledové vany?“ ale "Proč je tento fenomén tak rozšířený?" Kromě toho existuje mnohem více fyziologických výhod dosažených ponořením do ledové vody než pouhým prochladnutím. Konkrétně umístěním těla do ledové lázně podpoříte lepší oběh, regeneraci svalů, zlepšení duševní odolnosti, posílení imunitních funkcí a obnovení cirkadiánních rytmů. Abychom skutečně porozuměli vlivu ledové koupele na tělo, musíme začít tím, že zvážíme jak fyzickou, tak psychologickou vrstvu, která je součástí této praxe; proto se pojďme ponořit hlouběji do procesu, který se odehrává pod povrchem, když se člověk ponoří do ledové vody.
Tepelný šok a okamžité odezvy průtoku krve
Jakmile vaše tělo vstoupí do ledové vody, tělo okamžitě spustí reakci známou jako reakce „boj nebo útěk“. V tomto okamžiku krevní cévy kolem těla procházejí procesem známým jako vazokonstrikce, který způsobuje, že krev je vytlačena z periferních oblastí do hlavních oblastí těla. Účelem tohoto procesu je chránit vnitřní orgány před extrémně nízkými teplotami ledu. Dochází také ke krátkodobému zvýšení srdeční frekvence, krevního tlaku a hyperventilaci, které doprovázejí zážitek z ledové koupele. Reakce vašeho těla na náhlé nachlazení je okamžitou reakcí na fyzický stresor, konkrétně na kardiovaskulární systém. Dokud jste v dobrém zdravotním stavu, reakce vašeho těla na chladový stres ve skutečnosti vytvoří kondiční účinek na srdce, podobně jako intervalový trénink, když vezmete v úvahu, že počáteční reakcí byl šok pro vaše tělo v okamžiku vstupu do studené vody.
Nejvýraznější změna ve vašem krevním oběhu nastává po opuštění ledové vany a opětovném zahřátí. Po zahřátí vaše tělo zažije vazodilataci, která umožňuje příliv krve bohaté na kyslík-do vašich svalů a tkání z nově vytvořených krevních cév, které byly právě vytvořeny procesem zahřívání. Vaše tělo využívá starou (odkysličenou) krev k vytlačení odpadních produktů (metabolicky využitých) a nasává krev bohatou na živiny-, čímž vytváří „splachovací“ systém přenosu živin a odstraňování odpadu. Opakované cykly stahování a rozšiřování vašich krevních cév posílí schopnost vašeho těla cirkulovat krev, sníží záněty kloubů a svalů a urychlí odstranění kyseliny mléčné a dalších metabolických odpadních produktů z vašeho těla.
Obnova svalů a redukce zánětu
Dávno předtím, než byly vědecky zpřístupněny důkazy o pozitivních přínosech ledových koupelí, byli sportovci již po tréninku obeznámeni s výhodami ledových koupelí. V důsledku intenzivní fyzické aktivity dochází k praskání malých svalových vláken, které vytvářejí mírnou zánětlivou reakci na poranění svalu (přirozený proces hojení) a mají za následek opožděnou bolestivost svalů. Ponoření do studené vody může účinně blokovat nervová zakončení, čímž zabraňuje regeneraci poškozených tkání a snižuje otoky a svalové křeče. Důkazy naznačují, že ledová koupel po dobu 10-15 minut může dramaticky snížit vnímání bolesti svalů po tréninku během 24–72 hodin po cvičení. To umožňuje sportovcům lépe zvládat tréninkovou zátěž, protože mohou trénovat častěji bez pocitu extrémní únavy.
Ve výzkumné komunitě sportovní medicíny však panuje značná neshoda. Některé studie naznačují, že ledové koupele poskytují dočasnou úlevu, ale mohou bránit růstu svalů. Zánět není špatná věc; slouží jako spouštěč k navození svalového rozvoje. Nadměrné snížení zánětu může prodloužit dobu adaptace, takže zatímco sportovci se mohou cítit lépe dříve, jejich svalům může trvat déle, než zesílí. Mnozí přijali přístup „kontrastní terapie“, kde se chlad a teplo používají v kombinaci, aby se získaly výhody obou způsobů.
Pro sportovce, kteří chtějí upřednostnit každodenní regeneraci před maximální hypertrofií, může být ledová koupel prospěšná při zvládání požadavků jejich tréninkového programu.
Psychologické účinky ledových lázní
Zatímco fyziologické výhody ledové lázně jsou zřejmé, použití ledové lázně má také psychologické výhody. Jednou z výhod je trénovat svou mysl, aby tolerovala akutní stresory, a přínosy se dostavují v jiných časech než ty, které získáte fyziologickou adaptací. Když se dobrovolně ponoříte do vody o teplotě nižší než 32 stupňů F, mnoha způsoby trénujete svůj mozek, aby se vyrovnal s akutním stresem. Zpočátku vaše tělo zažije pocity paniky, nutkání zhluboka se nadechnout a instinkt uniknout. Tyto pocity představují poplašný systém vašeho těla. Akt zůstat ponořený, dýchat přes nepohodlí a zůstat v klidu učí váš mozek, že pocit z ledové lázně není spojen s žádnou fyzickou hrozbou. Ve skutečnosti je to forma očkování proti budoucím akutním stresorům. Tento typ programu se používá k rozvoji mentální odolnosti u vojenských a pohotovostních jednotek. Vaše základní úzkost má tendenci být nižší v důsledku důsledného koupání v ledu po určitou dobu. Tělo si od rané dospělosti zvykne na vysokou míru úzkosti a dokáže se rychleji adaptovat a zotavit se ze stresových situací. Uvolňování norepinefrinu z těla během a po nachlazení také hraje hlavní roli při zvyšování nálady a soustředění. Studie publikovaná v Journal of Medical Hypotheses uvádí, že umístění do ledové-vody na delší dobu způsobí, že člověk zvýší hladinu norepinefrinu kdekoli na 200–300 %. To může zajistit zlepšení symptomů deprese a lepší jasnost duševního stavu.
Mnoho jedinců, kteří se účastní ledové koupele, hlásí pocit euforie a relaxace několik hodin po výstupu z ledové vody. Tento pocit (často označovaný jako „po-mácení ledu“) je vytvářen přívalem endorfinů, ke kterému dochází na konci ledové lázně, a aktivací tělesného parasympatického nervového systému. Tělo rozpozná, kdy bezprostřední ohrožení pominulo, a uvolňuje tyto hormony jako indikaci ke zklidnění. Ledová koupel je přirozenou alternativou léků na obnovení duševního stavu.
Zvýšená imunitní funkce a snížení zánětu
Ledová koupel může také prospět imunitní funkci těla. Když je člověk vystaven studené vodě, jeho tělo aktivuje sympatický nervový systém, který vysílá signály pro uvolnění bílých krvinek, zejména lymfocytů a přirozených zabíječů. Tyto typy bílých krvinek působí jako první obranná linie proti různým infekcím, včetně rakoviny. Studie z roku 2014 v Nizozemsku prokázala, že každodenní rutina studených sprch zvyšuje počet monocytů (typ bílých krvinek) u účastníků, což naznačuje, že vystavení studené-vodě může zajistit imunitní dohled posílením imunitní reakce těla. Ledová koupel tedy běžnou rýmu nevyléčí, ale pravidelné koupele mohou mít za následek silnější imunitní odpověď s menším počtem a méně závažných epizod onemocnění. Ponoření do studené vody má významný dopad na rovnováhu pro-zánětlivých a proti{8}}zánětlivých cytokinů v těle. Systémově chronický-zánět nízkého stupně je tichým faktorem přispívajícím k mnoha nemocem, včetně, ale nejen; srdeční choroby a autoimunitní poruchy. Pravidelné vyvolávání proti{12}}zánětlivé reakce prostřednictvím chladového stresu může potenciálně pomoci zvládat chronický systémový zánět těla. Kromě toho, že má ponoření do studené vody účinek na svaly, ovlivňuje také mozek a některé dřívější studie naznačují, že terapie studenou vodou má potenciál snížit neurozánět, což je běžná cesta spojená s depresí a neurodegenerativním onemocněním. I když stále probíhá výzkum ohledně léčby studenou vodou jako životaschopné možnosti ke snížení systémového zánětu, existují přesvědčivé důkazy, že používání ledových koupelí může být účinnou -protizánětlivou strategií celého těla-.
Druhým nejvýznamnějším objevem ve výzkumu vystavení chladu je zvláštní typ tuku v těle známý jako hnědá tuková tkáň (BAT) nebo jednoduše; "hnědý tuk." Hnědý tuk funguje jinak než bílý tuk, protože ukládá energii (kalorie) a současně spaluje energii (kalorie) na teplo (termogeneze). Ponoření do studené-vody (CWI) aktivuje BAT ke spalování kalorií (termogenezi), aby se udržela stabilní vnitřní (jádro) tělesné teploty při vystavení chladu. Studie prokázaly, že pravidelná expozice chladu (CWI) zvyšuje jak objem, tak aktivitu BAT, což má za následek zvýšený výdej kalorií (klidový metabolismus). Proto s větším objemem BAT a zvýšenou aktivitou BAT spálí osoba, která má vyšší objem BAT, více kalorií, když je v klidu, než někdo bez zvýšeného množství BAT.
Kromě výhod souvisejících s řízením tělesné hmotnosti má zvýšený výdej kalorií (zvýšená rychlost metabolismu) také potenciální důsledky související se zlepšenou citlivostí na inzulín. Zlepšené vychytávání glukózy svalovou tkání a hnědým tukem sníží zátěž vaší slinivky břišní při regulaci maximální hladiny cukru v krvi. Studie provedené na potkanech naznačují, že chladová aklimatizace zvyšuje citlivost na inzulín o 20 %, což je klíčová složka prevence diabetu II. Ledové koupele nemohou nahradit zdravou stravu a pravidelné cvičení, ale mohou sloužit jako účinná doplňková strategie na podporu jedinců s metabolickým syndromem a/nebo obezitou. V tomto scénáři slouží vystavení chladu tělu jako metabolický signál ke zvýšení jeho schopnosti efektivně využívat energii.
Cirkadiánní rytmus a kvalita spánku
Rozvoj konzistentní rutiny ledové koupele může také zlepšit celkovou kvalitu spánku, i když nepřímo. Primárně k poklesu tělesné teploty dochází po studeném ponoření. Tělo sníží svou vnitřní teplotu, aby bylo schopno navodit a udržet hluboký spánek. Vystavení se studené vodě urychluje proces ochlazování, což jedinci umožňuje rychleji dosáhnout hlubokého spánku a získat omlazující pomalý-spánek. Mnoho jedinců uvedlo, že ke studené ledové koupeli před spaním dochází nejméně hodinu před spaním a vedla k hlubšímu a klidnějšímu nočnímu spánku v teplých podnebích nebo během dlouhých období horkého počasí.
Také prostřednictvím vystavení chladu se zvyšuje amplituda přirozených cirkadiánních teplotních změn; Stává se proto cenným nástrojem pro pracovníky na směny, často cestující nebo kohokoli, kdo má jet lag. Nízké teploty jsou také důležité, protože fungují jako „časový signál“, který sdělují hlavním hodinám ve vašem mozku (SCN), ve které části dne se právě nacházíte. Kombinace ranního chladu (který přirozeně zvyšuje bdělost a hladiny kortizolu) s večerní ledovou koupelí vytváří dva odlišné rytmické signály při chladném ranním probuzení. Použitím ponoření do studené vody, která pomůže synchronizovat vaše biologické hodiny s vaším skutečným rozvrhem, můžete zlepšit svou pohodu-bez jakýchkoli chemikálií nebo pilulek.
Dalším způsobem, jak studená voda pomáhá se zdravím kůže a pojivové tkáně, je napínání kůže, snížení otoků v oblasti obličeje a méně nápadné póry a jemné linky. Kontrakce krevních cév při vystavení studené vodě zabraňuje úniku tekutiny do tkání kolem nich. Ke snížení otoků a tmavých kruhů kolem očí se proto často používají studené obklady. Střídavé stahování a rozšiřování cév poskytuje stejný efekt jako jemná masáž pro váš lymfatický systém (pomáhá odstraňovat toxiny), čímž snižuje projevy „pomerančové kůry“ celulitidy. Lidé, kteří se koupou v ledu, obvykle uvádějí, že jejich pokožka vypadá jasnější a má pevnější texturu.
Studená voda může být dočasně použita k léčbě chronických zánětlivých kožních onemocnění, jako je ekzém a lupénka; Nízká teplota utlumí nervové signály, které způsobují svědění, a proti{0}}zánětlivý účinek chladu pomůže zklidnit zánět při ekzému nebo vzplanutí lupénky-. Je důležité vzít v úvahu, že studená voda může u některých lidí také způsobit vysušení nebo podráždění, zejména pokud již mají poškozenou pokožku. Je důležité aplikovat hydratační krém po ledové lázni a omezit vystavení ledové koupeli na 10 až 15 minut, aby nedošlo k poškození pokožky. Ledové koupele mohou být prospěšné pro vaše pojivové tkáně, jako jsou šlachy a vazy, díky zlepšenému průtoku krve a snížení zánětu, což vede k nižšímu riziku zranění a rychlejšímu zotavení z podvrtnutí nebo zánětu šlach.
Jako u všeho i u ledových koupelí existují rizika a preventivní opatření, která je třeba vzít v úvahu a ne každý by měl používat ledovou vanu. Nejbezprostřednějším nebezpečím je šok ze studené vody, který způsobí nedobrovolné lapání po dechu, což může vést k tomu, že vdechnete vodu, pokud jste ponořeni. Také rychlé zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku může způsobit nebezpečné komplikace lidem, kteří již mají srdeční onemocnění, jako je vysoký krevní tlak nebo arytmie, nebo prodělali infarkt. Ledové koupele mohou zhoršit příznaky Raynaudovy choroby nebo poškození nervů a špatný krevní oběh. Těhotné ženy by se měly ohledně ledové koupele poradit se svým lékařem, protože reakce na stres může ovlivnit jejich plod. Lidé s otevřenými ranami, nedávnými operacemi nebo infekcemi by neměli používat studené ponoření, dokud se z těchto zranění úplně nezhojí.
I zdraví jedinci musí přijmout nezbytná opatření a je velmi důležité, abyste se nikdy neponořovali sami,-pokud byste začali mít pocit dezorientace, váš partner by vám mohl pomoci dostat se ven. Začněte s teplou vodou a postupně přidávejte led, s cílem mezi 10 a 15 stupni (50 a 59 stupňů F) pro prvních několik sezení a omezte svůj čas v ledové lázni na maximálně 10 minut. Především naslouchejte svému tělu a ihned vystupte z vany, pokud máte závratě, nevolnost nebo bolest na hrudi. Vyhněte se ledové koupeli během 2-3 hodin po snědení těžkého jídla, protože tyto dva soutěží o průtok krve a mohou způsobit zažívací potíže. A konečně při ledové koupeli nikdy nepijte alkohol a neužívejte drogy, protože tyto látky snižují schopnost těla regulovat teplotu a reagovat na stres.
Abych to shrnul, ledová koupel není jen módní výstřelek nebo způsob, jak dokázat sílu-je to zásah pro celé vaše tělo-stimuluje vaše srdce, svaly, mozek, tukové buňky a pokožku. Ledové koupele nutí vaše tělo, aby si zvyklo na dočasný stres způsobený ledem, který vytváří úroveň odolnosti daleko přesahující úroveň odolnosti studené vody, což z ní činí ideální metodu pro zotavení. Pokud jste závodní sportovec nebo zaneprázdněný pracující profesionál, který hledá duševní čistotu a snaží se zlepšit svůj spánek, zhubnout a metabolismus, ledové koupele nabízejí přirozenou formu zlepšení zdraví -bez drog. Stejně jako cokoli jiného jsou s tím spojena rizika; pokud však k ledovým koupelím přistupujete s patřičnou úrovní vzdělání, respektu a ochoty snášet určité nepohodlí, mohou být nedílnou součástí celkového zdravého životního stylu. Takže až příště uvidíte fotku člověka usmívajícího se skrz drkotající zuby ve zmrzlé vaně, pamatujte, že existuje množství vědeckých důkazů podporujících výhody ledových koupelí.
