Přibývá důkazů, že krátká a intenzivní studená koupel může mít za následek jak fyziologické, tak psychologické výhody, které jsou pro naše tělo docela významné. Zdá se tedy, že nejdůležitějším aspektem této praxe je pravidelné vystavování se chladu, spíše než posouvání vlastních limitů. Malé množství času stráveného denně ve studené vodě stačí k úpravě stresové reakce vašeho těla a zlepšení cyklů spánku-bdění. V tomto článku budeme diskutovat o zajímavé vědě podporující každodenní minutovou studenou koupel jako efektivní způsob, jak vybudovat v dnešním světě odolnost, jak fyzickou, tak psychickou.
Co se stane, když si dáte studenou sprchu
Zpočátku je reakcí na náhlou a extrémní změnu teploty (např. studená sprcha) lapání po dechu, pak se vaše dechová frekvence stává mělkou a zrychlenou. To se nazývá reakce na chladový šok a je to primární způsob reakce těla na nízké teploty. O tomto fenoménu bylo napsáno mnoho studií, včetně článků v European Journal of Applied Physiology, kde rozsáhlé studie prokázaly, jak tělo reaguje na extrémní změny teploty. Rychlý pokles teploty kůže vyšle silný signál do mozku, který aktivuje sympatický nervový systém (boj nebo útěk), což má za následek zvýšené uvolňování hormonů (např. spouštěč hyperventilace) a adrenalinu (noradrenalin) a kortizolu (zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku). Zdá se, že to není intuitivní, protože se to může zdát jako neefektivní způsob snižování stresu. Nejdůležitějším aspektem používání vystavení chladu ke snížení stresu je, že jde o dočasný a kontrolovaný zážitek.
Stres způsobený vystavením chladu je mnohými odborníky označován jako hormetický stres, což znamená, že se jedná o nízko{0}}dávkovou výzvu, která zlepšuje schopnost těla vypořádat se se stresem. Na rozdíl od psychického stresu, který způsobuje-dlouhodobé zvýšení sekrece kortizolu,-minutové vystavení chladu vytváří ostrý, ale dočasný vrchol hladiny kortizolu, který pak rychle klesá. Při každodenním opakování tento postup naočkuje autonomní nervový systém těla a naučí tělo reagovat na stres, které je rychlé a energeticky-účinné, což mu umožňuje rychle se zotavit po stresující události. Tento fyziologický tréninkový proces má další výhody pro denní úzkost a noční spánek.
Trénink systému reakce na stres tak, aby přešel od „vysoké pohotovosti“ k „kontrole klidu“
Jedním z nejvýznamnějších a dobře{0}}podložených zjištění v oblasti vystavení chladu a vnímaného stresu je vztah mezi vystavením chladu a nižší úrovní vnímaného stresu. Klíčová studie provedená na University of Portsmouth a dalších institucích prokázala adaptivní reakci na ponoření do studené-vody prostřednictvím biochemických změn v těle. S důslednou praxí bude počáteční noradrenalinová špička nadále poskytovat přirozené dočasné zvýšení energie a zvýšení koncentrace. Nicméně, s pokračující praxí, vrchol kortizolu již nebude přítomen a tělo se naučí vhodněji reagovat na stresující událost.
Tato adaptace má také významný vliv na limbický systém (emoční kontrola). Funkční studie MRI naznačují, že vystavení chladu může zvýšit množství šedé hmoty v prefrontálním kortexu, oblasti mozku zodpovědné za emoční regulaci. Praxe studených koupelí se také domnívá, že stimuluje vagus nerv, který je zodpovědný za „odpočinek a trávení“ aktivity parasympatického nervového systému. Pravidelnou aktivací bloudivého nervu řízeným dýcháním, ke kterému dochází krátce po počátečním lapání po dechu, tělo zvyšuje tonus vagu; Bylo vědecky prokázáno, že vyšší vagový tonus koreluje se zlepšenou emoční regulací, rychlejším návratem do klidu po rozrušení a větším pocitem pohody-, díky čemuž jsou jednotlivci méně reaktivní na každodenní--denní stresory.
Odemknutí hlubšího spánku: Tepelná cesta k obnovujícímu spánku
Existuje elegantní biologické vysvětlení toho, jak může studená koupel vést k hlubšímu spánku. Myšlenka, že hluboká fyziologie a hluboký spánek spolu přímo souvisejí, je nevyhnutelná, vezmeme-li v úvahu, že tělesná bazální teplota se musí snížit, aby zahájila a udržela regenerační fáze spánku. Z hlediska cirkadiánního rytmu je to také podstatná složka schopnosti těla jít v noci spát.
Teplá koupel v hodině nebo dvou před spánkem podpoří spánek tím, že přitáhne teplou krev na povrch kůže, a tím sníží vnitřní teplotu.
Studená koupel působí podobným způsobem jako teplá koupel, opačným způsobem, ale s větším tepelným účinkem díky procesu, kterému se říká „rebound warming“ nebo „afterdrop“. Po ponoření do studené vody se tělo pokusí udržet vnitřní teplotu zúžením krevních cév končetin. Po výstupu z vody se tělo překompenzuje rozšířením těchto krevních cév, což způsobí, že teplá krev proudí do kůže a končetin. Výsledkem je významná redistribuce přebytečného tepla z končetin do jádra, což způsobuje, že jádro pokračuje v ochlazování v následujících hodinách po ponoření. Výzkumy, včetně klinických studií publikovaných v časopisech spánkové medicíny, ukazují, že rychlé snižování tělesné teploty ve večerních hodinách pomáhá jedincům rychleji usnout a dosáhnout delších období hlubšího, pomalého-spánku po vlnách (SWS), což je nejnutnější fáze regenerace, fáze obnovy hormonů a regulace fyzického spánku, obnovy hormonů a fáze obnovy hormonů.
Kromě regulace termoregulačních procesů jsou výhody spánku, které pramení ze snížení teploty jádra, přechodně spojeny s úlevou od stresu prostřednictvím snížení nadměrné aktivity sympatického nervového systému a zvýšené produkce neurotransmiterů, které se podílejí na regulaci nálady (noradrenalin) a produkci tělesného potěšení (endorfiny) během dne. Snížení mentálního „klábosení“ a úzkostných myšlenek, které brání nástupu spánku, je odvozeno prostřednictvím obou mechanismů. Tímto způsobem je nespavost napadena ze dvou různých úhlů: přípravou tělesného tepelného prostředí na spánek a ztišením mysli, která udržuje tělo vzhůru a bdělé.
Jak na to prakticky a co doporučují autoritativní zdroje?
Chcete-li přijmout tuto praxi, je třeba pečlivě přemýšlet o tom, jak k ní přistupovat bezpečně a udržitelně, s ohledem na doporučení autoritativních zdrojů, včetně studií provedených laboratoří Extreme Environments Laboratory. Doporučení pro vystavení chladné vodě po dobu jedné minuty je příkladem bezpečné a efektivní praxe, která je také velmi dobře zvládnutelná pro většinu jedinců, kteří jsou jinak zdraví. Cílem této praxe není zůstat ponořený v ledové-studené vodě po dlouhou dobu, ale spíše získat stálé vystavení krátkým dávkám studené vody.
Pokud jde o teplotu, počáteční expozici lze nastavit na o něco nižší-než-běžnou teplotu vody (přibližně 15 až 20 stupňů Celsia [mezi 59 a 67,6 stupni Fahrenheita]) s úpravou prováděnou tak, jak si jedinec zvyká na prostředí.
Chcete-li použít metodu uzavření studené-vody, jednoduše na konci běžného sprchování otočte kohoutek na nejchladnější nastavení. Zatímco se budete soustřeďovat na teplotu, měli byste se také soustředit na kontrolu dýchání stálým, rovnoměrným tempem, nasávání/nosem a výdech/výdech ústy. To vám pomůže snížit počáteční šok, který může vaše tělo zažít, a stimulovat parasympatický nervový systém. Jako vždy poslouchejte své tělo během-změny prostředí a poraďte se s lékařem, pokud máte srdeční nebo jiné zdravotní-problémy, které mohou být kontraindikací vystavení se studené vodě. Výzkum ukazuje, že výhody používání této metody studené-vody se kumulují a jsou spojeny s konzistentním používáním v průběhu času. Při pohledu na světlo jako na-minutový denní závazek (tj. ne ohromující), se tato praxe stává snadno začleněným a zvládnutelným základním návykem, který podporuje snížení stresu a zlepšuje kvalitu spánku od noci do noci.