Zjistěte, jak můžete spát, dobře spát a být uvolnění se saunovou terapií
Vystavením se teplu může saunová terapie přirozeně obnovit spánkový-cyklus bdění vašeho těla bez použití léků. Saunová terapie napodobuje přirozeně se vyskytující snížení tělesné teploty nezbytné pro hluboký spánek a stimuluje produkci endorfinů, které pomáhají podporovat produkci spánkových hormonů v těle. Saunová terapie sice dokáže účinně zmírnit psychické stresory a fyziologické reakce, které způsobují nespavost, ale je také velmi účinným prostředkem k přirozenému vyrovnání autonomního nervového systému těla prostřednictvím sympatického a parasympatického systému. Neuroanatomie vašeho mozku je zodpovědná za regulaci tělesné teploty prostřednictvím termoregulace. Při sezení v sauně (ať už infračervené nebo tradiční) se výrazně zvýší teplota vašeho těla a mozek to vyhodnotí jako znamení, že tělo je ohroženo, a proto ho zapojí, aby se vrátilo do normálu rozšířením krevních cév, zrychlením srdečního tepu a zvýšením produkce potu. Sauna povzbudí vaše tělo k přechodu do parasympatického stavu - fáze odpočinku a trávení. Dělá to zvýšením tělesné teploty nebo zahřátím těla, čímž se vytvoří termoregulační reakce. I když se může zdát proti-neintuitivní vyvolávat stres touto formou vystavení teplu, sauna ve skutečnosti zmírňuje stres a umožňuje vám relaxovat.
Dalším fyziologickým mechanismem, který pomáhá usnadnit spánek po saunování, je proces ochlazování. Přirozený ochlazovací mechanismus těla způsobí, že vaše vnitřní tělesné teploty klesnou pod normální hodnoty asi po 60-90 minutách po opuštění sauny. Toto snížení vnitřní teploty říká vašemu tělu, že je čas jít spát a že byste měli jít do hlubokého, regeneračního spánku. V průběhu noci, jak teplota vašeho jádra neustále klesá, vstoupíte do stavu hlubokého, regeneračního spánku.
Vystavení teplu ze sauny pomáhá snižovat úzkost, která je obecně jednou z mnoha příčin nespavosti. Vystavení tělu teplu ze sauny zvyšuje uvolňování vlastních přirozených léků proti bolesti (endorfinů) do krevního řečiště, které následně snižují hladinu kortizolu ve vašem těle (hormon odpovědný za stres) a pomáhají bojovat proti fyziologickým účinkům spojeným se stresem. Působení tepla ze sauny může zkrátit dobu potřebnou k tomu, abyste skutečně usnuli, a zlepšit celkovou kvalitu vašeho spánku. Přechod ze stavu stresu do stavu relaxace vás také fyziologicky připraví na spánek. Kromě fyziologických přínosů saunové terapie je sezení v sauně také prostředkem vynucené všímavosti. Sedíte v sauně bez telefonu, pracovního e-mailu nebo jakéhokoli každodenního rozptýlení, což vám umožní být přítomni vedru. Tento čas strávený v přítomnosti vám umožňuje nechat zpracovat veškerou mentální zátěž dne ve vaší mysli. Navíc opakující se rytmus tepla na kůži, téměř přirozené sedativum, poskytuje prostředek k vytvoření uklidňujícího pocitu a zároveň umožňuje hlubokou relaxaci. Jak jsme zjistili opakovaným výzkumem, rutinní používání sauny snižuje kortizol, stresový hormon, a zvyšuje serotonin, neurotransmiter, který stabilizuje náladu a je prekurzorem melatoninu, hormonu, který navozuje spánek. Snížením chemických látek ve vašem těle, které stimulují úzkost, a zvýšením těch chemických látek, které vytvářejí pocit klidu, saunová terapie vytváří biologické prostředí nezbytné pro hluboký a nepřerušovaný spánek.
Relaxace těla: Uvolnění fyzické bolesti a napětí
Nespavost má většinou biologickou složku (například pokud máte chronickou bolest z toho, že jste jinak nemocní). Stavy, jako je fibromyalgie nebo artritida, mohou téměř znemožnit nalezení pohodlné polohy na spaní. Teplo ze sauny vytváří vynikající úlevu svalů a kloubů; teplo také zvyšuje schopnost těla cirkulovat krev. Když teplo způsobí, že tělo zvýší průtok krve do sevřených svalů, přidaná krev dodá do těchto oblastí vyšší množství kyslíku a živin a zároveň odplaví odpadní produkty metabolismu (tj. kyselinu mléčnou, zánětlivé cytokiny). Společně tyto dva procesy pomáhají opravit mikro-poškození v tkáních a zároveň snížit signál bolesti.
Pokud trpíte syndromem neklidných nohou nebo celkovým pohybem během spánku, saunová terapie může být prospěšná, protože při ní tělo uvolňuje proteiny tepelného šoku, které chrání buňky před poškozením během stresových situací. Tím, že snižuje zánět v celém těle, je sauna také užitečná pro snížení chronické bolesti a zlepšení kvality spánku. Po saunování je běžné, že pociťujete extrémní fyzické kulhání nebo pocit „opilosti ze sauny“ (tj. pocit, jako by vám byly zatíženy ruce a nohy a celé tělo je vyčerpané). Tento pocit naznačuje, že jste dosáhli úrovně hluboké relaxace potřebné k tomu, abyste mohli zažít hluboký spánek,-kde se z těla uvolňuje růstový hormon a kde se buňky mohou začít opravovat a nahrazovat.
Nejlepší způsob, jak vytvořit spánkový rituál-90-minutový protokol před spánkem pro hluboký spánek
K tomu, abyste zažili léčení hlubokým spánkem se saunovou terapií, nestačí saunovat, kdykoli budete mít chuť. Úspěšné léčení hlubokým spánkem vyžaduje strukturovaný spánkový rituál, který je v souladu s přirozenými cirkadiánními rytmy vašeho těla. Nejúčinnější protokol pro použití saunové terapie pro léčení hlubokého spánku zahrnuje použití sauny 90 minut před spaním. Pokud tedy plánujete jít spát ve 22:30, měli byste se saunovou terapií skončit mezi 20:30 a 21:00. Tato časová osa umožňuje vašemu tělu, aby se začalo ochlazovat a přirozeně produkovat melatonin, jak teplota jeho jádra klesá, což vytváří spánkový tlak-.
Během saunové terapie, která trvá přibližně 15-20 minut při teplotě 150-190 stupňů F (65-90 stupňů), byste se měli soustředit na hluboké dýchání a pomalé, klidné dýchání. Po skončení saunování si nedávejte studenou sprchu. Místo toho si dejte teplou (nebo mírně chladnou) sprchu, abyste pomohli tělu v jeho termoregulačním procesu, aniž byste ho stresovali. Po saunování a teplé/studené sprše je dalším krokem k vytvoření úspěšného spánkového rituálu vytvoření relaxační doby před spaním, která nezahrnuje používání obrazovek, včetně čtení knihy nebo pití šálku bylinkového čaje (např. heřmánku, mučenky) a/nebo jemného protažení těla. Sledování tohoto sledu událostí (tepelná terapie, chladící terapie, relaxace a čas spánku) naprogramuje váš mozek tak, aby propojil zážitky zahřívání a ochlazení s nástupem hlubokého spánku. Po několika týdnech tohoto typu důsledného cvičení se vaše tělo naučí předvídat chladivou část tohoto rituálu, což vám usnadní rychlé usnutí, déle spát a probudíte se svěží a omlazeni.
